座りすぎ長時間座るとお尻や腰が痛い!対処法に簡単ストレッチ

公開日:2016年4月1日

[ストレッチ, スポーツ・アウトドア, 健康・医療, 病気・症状, 腰痛, 趣味・娯楽, 運動, 骨・関節の不調]

 

どうも~こんにちは、管理人のコタローです。

 

こちらの記事えを見ているあなたの職業は
もしかしたらデスクワーク系の
お仕事でしょうか。

 

自分もデスクワーク系でずーっと座って
パソコン画面とにらめっこな状態なので

時折お尻や腰回りが
痛くなることがしばしば・・・

 

他の人に聞いたり
ネット上の情報を見てみても

やっぱり長時間座って作業していると
腰やお尻が痛くなる人いるみたいですね。

 

ただ、なんの対策もしないで
痛みを我慢して作業を続けるような
状態になっていくと

痛みが慢性化してやっかいな
病気を引き起こす事もΣ


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今回はそうした座りすぎ、もしくは長時間座ると
お尻や腰が痛くなる人向けに

対処法や簡単に出来るストレッチ方法など
見ていきたいと思います。

 

ではいってみましょー。

 

座りすぎ長時間座るとお尻や腰が痛い!対処法に簡単ストレッチ

長時間座っているとお尻や腰が痛くなる原因について

まず長い時間座っていると
お尻や腰が痛くなってしまう原因について

まず腰痛から見ていきますが
デスクワークの腰痛の場合

 

スポーツなどで腰を酷使したという痛みではなく
むしろ椅子に長時間ずっと
座り続けて固定されることで

腰回りの筋肉が
カチコチに固まってしまうんです。

 

一般的な腰痛の原因としては
作業中の姿勢が悪く
その状態が長いこと続いてしまうからとか

椅子が体に合っていないからとか。

もちろんそのあたりの理由も
あると思いますけど

 

結局のところ良い姿勢で座っていても
長時間座って腰回りが固定されていたら
筋肉は固まっていき

そこで血流が悪くなってしまうので
腰痛の原因につながっていきます。


そしてそうした腰痛の状態を抱え始めると
お尻の方も痛くなっていくといいます。

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骨盤が正しい位置からずれていき
体もゆがんでいる状態になっているので

太ももの後ろや骨盤周囲から
腰にかけての筋肉に余計な負荷がかかり

 

緊張が長時間続くことで
こちらでも血流が悪くなっていくので
それが痛みの原因になります。

 

実は座っている方が腰にとっては負担になっている?

通常、体の重みは立っている時に
足へと負担が分散されていきますけど

座っている場合は腰のみで
体重を支えないといけません。

 

いくら理想的なきれいな姿勢で座っていても
立っている時よりも1.5倍ほどの負担に

背中がが丸まってよくない姿勢の状態ですと
約2倍程度の負担になるといいます。

 

更には以下の要因も腰に
大きな負担になっている可能性があると
言われていますね。

・運動不足

・冷え性

・生活習慣の乱れ

・過度な精神的ストレス

・神経障害

これらの要因が重なっていき
背骨や骨盤に歪みが生じて

腰回りの筋肉が固まって
血流が悪くなり腰痛に。

 

そして更にはお尻周囲の痛みへと
つながっていくという流れです。

 

座りすぎてお尻や腰が痛い場合、ひどくなるとどんな病気に・・・?

さて、座りすぎにより体の歪みと
血流の悪化によって腰やお尻が痛くなって

その状態を我慢し続けていると痛みが慢性化し
症状が更に悪化します。

 

そうなると以下のような病気を
発症しやすくなりますね。

 

坐骨神経痛

腰から足の方にかけて伸びている
「坐骨神経」が圧迫刺激されることで
痛みやしびれなどが出てくるもので

お尻の痛みが太もも、お尻の側面部分
膝へも広がっているようなら
この病気を疑っていいかもです。

 

だいたい腰痛を覚えてから
引き続いて発症しやすく

ひどくなると歩くことが
困難になっていくともいいます。

 

脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)

漢字からどう読むのか一瞬詰まる病名ですけど

脊柱管(せきちゅうかん)とは
背骨に囲まれた管状の空間であり

簡単に書いてしまうと
この空間内に色んな重要な神経や
血管が通っており

脊柱管はそれらの神経などを
守る役割を担います。

 

そして、脊柱管を取り囲んでいる
椎体や椎弓の変性や

靭帯(じんたい)の肥厚などなど
いくつかの要因によって

脊柱管内部が狭くなってしまい
神経などをずっと圧迫している状態が続くと
この「脊柱管狭窄症」になりやすくなります。

 

症状としては腰回りの痛みや鈍痛に違和感
足のしびれに変な違和感

といった感じに最初は
軽い症状から始まっていくのですが

ひどくなると下肢の痛みや
しびれがひどくなり歩行が困難になる
ケースもあるといいますね。

 

変形性すべり症

腰椎は第1腰椎から第5腰椎まであり
この一部がずれてしまうと
「すべり症」となります。

 

主な症状は上記の脊柱管狭窄症と
似たような症状で

腰痛、下肢の痛み、しびれなどですね。

少ない距離なら歩けるものの
立ったり歩いたりしている時間が長いと

お尻や太ももの部分が痛くなり始め
歩くことが辛くなります。

 

しかしちょっと休んで回復すると
また歩けるようになるといいますね。


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座れすぎ、長時間座るとお尻や腰が痛い人へ・対処法、簡単ストレッチ方法

まずデスクワークなどの場合
簡単にできる対処法をいくつか
書いておきましょう。

 

1時間に数回立って、体をほぐす

さきほど書きましたように
腰回りやお尻が痛くなるのは

長時間同じ姿勢で座っていて
腰回りの筋肉が固まってしまい
血流が悪くなるから、です。

 

なので同じ体勢、姿勢でいない事が
腰痛やお尻の痛みの予防になります。

1時間のうちに数回椅子から立ち上がって
軽くストレッチして

体勢を変えて座り直すようにするだけで
体がほぐれます。

 

時間にして
多分1分もかからない動作だと思うので
ちょっと意識してみましょう。

 

姿勢はしっかり正して座るようにする

きれいに座っても座り続けていると
筋肉が固まると書きましたが

姿勢が悪いとそれだけ
腰回りの負担が増えるので

負担軽減のためにも姿勢は正して
座るように心掛けた方がいいですね。

 

座るときは「骨盤を立てる」事に意識して

 

・猫背

・前かがみにならない

・腰を反りすぎない

 

このあたりに注意しておきたいところ。

 

「腰をまっすぐ立てて、腹筋で支えるイメージ」

 

でしょうか。

 

腹筋で支える事ができれば
お尻や腰に背中と負担はかかりにくくなりますし

腹筋を鍛える事もできるので
なにげに一石二鳥です。

 

足を組んで座らない

長時間座る時にまず
やらないで欲しい座り方として
「脚を組んで座ること」が挙げられます。

 

脚を組んで座る事は
腰とお尻の痛みを促進しますし

骨盤を大きく歪めて体全体を歪曲させるので
非常に良くないです。

なので日頃から脚を組んで座ることは
控えた方がいいでしょう。

 

テニスボールを使って大腿部をストレッチ

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⇒⇒⇒貴方が感じている腰痛、座りすぎが原因? 【動画】

あとこちらの動画のように
テニスボールを使ったストレッチ方法も
あります。

 

やり方はとっても簡単でテニスボールを
大腿部の裏側あたりに当てて
マッサージしていきます。

これなら作業の合間の休憩時間にやっていても
変に見られないかなーと。

テニスボールはスポーツ用品店とかで
2個セットで400円とかで売っていますかね。

 

屈伸で中殿筋ストレッチ

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⇒⇒⇒簡単にできる中殿筋4の字ストレッチ(立位)

骨盤から大腿部に
繋がっている筋肉が「中殿筋」であり

腰痛の9割以上がこの中殿筋が
凝り固まっているからだと言われています。

 

なのでこの中殿筋をほぐしていくと
腰痛が軽減されるというんですね。

作業の合間とかに中殿筋をほぐす場合は
上記のような立ってできる
中殿筋ストレッチなどいかがでしょうか。

 

片足を4の字に曲げてその状態で
ストレッチすると

お尻周りの筋肉がほぐされるので
これが腰痛の予防になります。

 

何かにつかまりながらでも問題ないそうですので
休憩時間人目がつかないところで
やってみてはいかがでしょうか。

 

今回のまとめ

そんなわけで今回は座りすぎで
長時間座るとお尻や腰が痛い場合の原因

対処法や簡単なストレッチ方法について
見ていきました。

 

お尻に腰の痛みを我慢して
デスクワーク続けていると歩くことも
困難になっていくかもなので

そうならないためにも
作業の合間ちょっと立ち上がって

腰回りの筋肉をほぐしたり
簡単なストレッチをしたりして
血流を良くするよう心がけましょう。

 

デスクワークをしている人への
参考になったら幸いです。

ではでは、座りすぎで
お尻や腰が痛い時の対処法などについては
以上です。

 

また次回によろしくお願いします。


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