こんにちは、管理人のコタローです。

社会人になると運動不足が気になる
今日この頃でして

ここ最近はその運動不足を
かなり痛感しています。

そのためジョギングやウォーキングなどを
始めてみたりしたんですけど

いかんせん元々膝が痛みやすい体質なのか
歩く系、走る系のスポーツは体に合わず…

そんな中で友人から必要なくなった
ロードバイクを譲り受けまして。

ロードバイク、自転車系は
膝への負担が比較的軽微で

無理なく続ける事ができる
スポーツという事で
管理人もちょっと始めてみました。

最初は前傾姿勢になるところとか
ロードバイクの調整やポジショニングなど
合っていなかった関係で

すぐに腰が
痛くなってしまっていたのですが

問題点を1つ1つ解消していった結果
20kmくらいなら余裕で走れるように
なってきました。

冬の時期は寒風の影響を
もろに受けるので乗っていませんけど

春先から秋あたりなど
自転車を乗るのに最適な気温の中で走ると
結構いい運動になります。

自分の備忘録がてら

ロードバイク
自転車ダイエットの運動効果や

消費カロリー、時間などについて
まとめておこうかと思います。

では早速見ていきましょー。

ロードバイク・自転車ダイエットの運動効果！消費カロリーと時間は？

ロードバイクのダイエットや運動効果、メリットについて

カロリー消費に最適な有酸素運動が手軽にできる

運動、スポーツなどをしていくにあたり
聞き覚えがあるんじゃないかと思われる

「有酸素運動」

この有酸素運動ですが
筋肉に適度な軽い負荷をかけつつ

体内に蓄えられている体脂肪や糖質を
燃やしていく運動の事を指します。

身体の中の体脂肪を燃焼させるには
脂肪分解酵素でもある「リパーゼ」が
必要となり

このリパーゼが仕事を開始するのに
適した体温というのが身体が
ちょっと汗ばむ程度の体温だといいます。

だいたい運動開始から20分程度で
このリパーゼが活性化し始めて

以降時間が経過するごとに
体内の脂肪がどんどん燃焼されていく
仕組みになっています。

ロードバイクを漕いでいれば
20分どころか1時間位はあっと言う間に
過ぎているので

有酸素運動になかなか
適しているんじゃないかと思います。

ロードバイクは結構全身の筋肉を使います

ロードバイクは通常のママチャリに比べて
サドル位置が高めで

ハンドル部分とほぼ同じか
やや高い位置にあるので

姿勢が前傾姿勢になりがちです。

これはロードバイクが
通常の自転車に比べて
スピードを出しやすいので

空気抵抗を減らすため
前傾姿勢になる構造に
なっているともいえるわけですが

この前傾姿勢の状態、維持するの
結構疲れるんですよね（苦笑

前傾状態になることで
腕と腹筋、背筋部分に
常に力入った状態になる関係で

最初のうちは
すぐに腰あたり痛めていました。

現在だとすっかり慣れて
数十分くらいは前傾姿勢を
維持できるようになってきました。

まあそれでも2時間くらい走ると
結構全身疲れている感じするので

運動になっているのかな、と
実感できます。

膝の負担が比較的軽い

一般的にロードバイクは
ウォーキングやランニングに比べると
膝の痛みが出にくいとされています。

膝の痛みって感じ始めると
運動を控えるように
なってしまいますから

運動不足な状態に
拍車がかかってしまいますよね。

ロードバイクの場合
先ほど書きましたように

前傾姿勢になって
腕や腰、背中といった具合に

全身に負荷がかかっていくので
膝のみにダメージがいくという事に
なりません。

自分の場合もこれは例外ではなく

ウォーキング、ジョギングなどを
した際には膝にちょくちょく痛みが
出始めた事がありましたが

ロードバイクの場合は
その頻度が少ないかなと感じます。

たまに長時間乗った後に
ちょっと痛むかな？と感じる事は
ありますが

まあ許容範囲内の痛みです。

ロードバイク通勤なら満員電車を気にする必要なし

毎日の通勤で
憂鬱と感じるものの1つとして

おそらく満員電車は
外せないかと思います。

それで、もしも職場が
片道10kmくらいの
場所にあったとしたら

自転車通勤の可能範囲に
入るかと思います。

ロードバイクを走らせていれば
時速20kmは軽く出るので

その速度を保てば
30分くらいで職場に到着となります。

春や秋の時期は
少し朝早めに出て

自転車を走らせていけば
朝の空気が気持ちいいでしょうし

毎日続けていく事で
適度に運動不足を解消していけます。

ただ冬の時期は
路面凍結の危険性があったり
かなり寒く感じるので防寒対策は必須です。

人によるでしょうけど
冬の時期ばかりは電車の方が
おすすめといった具合になるでしょう。

あと、ママチャリのようにカゴがないので
ロードバイクに適したリュックなどを
用意して

その中にバッグを入れたりする
必要性が出てきます。

心地よい達成感やストレスの解消、精神的にもポジティブに

ロードバイクを始めて
これ結構感じた事なんですけど

自分の中で

「今日はこれだけ走ろう」

と決めてから適度に息が上がる程度に
自転車を漕いで目標距離に到達すると

なんだか小さいんですけど
ちょっとした達成感を感じるとともに

頭の中がスッキリした感覚を覚えます。

どうも自転車を漕いで
景色が移り変わっていく事で
脳が刺激を受けて

神経伝達物質のドーパミンが
分泌されるらしいんですね。

ドーパミンは
色んな事への興味や学習意欲

集中力や記憶力のアップなどにも
関係してくる物質で

不足することで周囲への関心が
薄れていったり

学習機能や運動機能が
低下していくという状態になります。

あと周囲に誰もおらず

人が飛び出してくる危険もない道で
思い切り漕ぐと一時的に

時速35㎞とかになったりするんですけど

そこまで思い切り漕いでみると
結構ストレスの解消にもなるんですよね。

鬱憤が溜まっている時にこれやると
帰ってきた時に

なんか嫌なことあったけど
まあどうでもいいか～といった感じに
気分が前向きになっているので

精神的にポジティブになりたい時にも
おすすめといえるでしょう。

ロードバイクの消費カロリーと時間について

ではロードバイクの場合
どれくらいの時間漕げば
何キロカロリー消費できるんでしょうか。

ひとまずMETS法という考え方で行う
計算法があったのでそちらで
計算してみました。

ついでに他の運動の消費カロリーなども
比較してみましょう。

体重60kgで2時間行った場合

・ウォーキング(5.5km/h)・・・542kcal

・水泳（ゆっくり平泳ぎ）・・・668kcal

・ジョギング・・・882kcal

・サイクリング(20km/h)・・・1008kcal

はい、こんな具合に
それぞれのスポーツごとに
消費カロリーが異なるわけですけど

上記の中で2時間ぶっ続けで
続けられそうなスポーツとなると・・

個人的にはまずサイクリング
ロードバイクになるかなと感じます。

まずウォーキングやジョギングは
いきなり2時間も歩いたら
多分膝を痛めます。

それこそ階段降りるのが
かなり苦痛になるレベルで膝を痛めます。

あと水泳に関しても
施設的な問題が出てきてそう

毎回気軽に利用できるのか
どうかが不明です。

ロードバイク、自転車なら
思い立った時に実践できますし

自分のペースで走って
休憩挟みつついけば

膝や身体への負担も少なく
長時間乗る事も可能です。

ちなみに1000kcalという数字ですけど

オムライス・・・約840kcal

カツカレー・・・約830kcal

ミックスピザ・・・約720kcal

カルボナーラ・・・約895kcal

かつ丼・・・約1020kcal

天丼・・・約880kcal

照り焼きバーガー・・・約480kcal

フライドポテトM・・・約400kcal

一般的にカロリー高めな
食べ物のカロリーを並べていきましたが

2時間そこそこロードバイクで走っていくと
上記のものを食べても
太らないという計算になりますね。

ちなみに自分の場合ですけど
週に数回といった頻度で
ロードバイクに乗り始めて

食生活は依然とそんなに
変わらずといった生活を半年以上続けて

その後で健康診断に行ってみたら

2年前健康診断行った時よりも
体重が・・確か7kgほど減っていて
60kgを下回りました。

ちなみに身長は173cmほどです。

そして医者の先生から

「少しやせ気味ですかね～」

なんてことを言われました（苦笑

その後でもうちょっと
食べた方がいいですか？

とも聞きましたが

血糖値その他もろもろ
平常値なので

食生活はそのまま
維持していけばいいですよ。

といったお言葉を頂きましたね。

ダイエットというよりは
運動不足解消のために始めた
ロードバイクでしたけど

意識せずとも結果的に
ダイエットにも繋がっていたので

これから膝への負担を少なくしつつ
ダイエットをしていきたいという方には

結構おすすめできるんじゃ
ないかと感じました。

今回のまとめです

はい、今回はそんな感じで

ロードバイク、自転車ダイエットの
運動効果についてと

消費カロリーや
時間などまとめていきました。

ロードバイクの場合
最初の調整やポジショニング
あと慣れなどが必要になってきますけど

つらく感じることなく
運動不足解消できて

あと気分転換やストレス解消にもなるので
天気のいい日には自宅周辺とか

軽く20kmほど走って
汗を流すのが日課になっています。

加えて今日は思い切り漕いでみようとか

今日は景色を楽しみつつ
息があがる程度にしておこうなど

自分で目標を
設定できるところがいいですね。

社会人の方で運動不足かなぁ。。

と感じている方は
是非ロードバイクの導入など
考えてみてください。

興味のある方は是非！
個人的にもおすすめしておきます。

ではでは、また次回お会いしましょう～。

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