どうもこんにちは～。
管理人のコタローです。

最近どうも運動不足を痛感し始めて

ここ最近ちょっと遠出しただけで
どうも膝や脛のあたりが痛むので

何が原因かなーと思いつつ調べると

単純に運動不足っぽいという
結論に至りました（苦笑

それでちょっとウォーキングから
始めていこうかなと思い

最近は時間ある時に意識的に
歩くようにしているんですけど

一日の最適な歩数って
何歩なのかなーと思いまして。

巷にある情報ですと
「1日1万歩歩く」といった情報も
あったりしますけど

そんなに歩いて膝の調子
逆に悪くなったりしないのか
ちょっと不安でもあります。

健康に良い男女別の理想歩数など
見ていきたいと思います。

では早速いってみましょー。

ちなみに膝の痛みが気になる方は
こっちの痛みを解消するストレッチに
食べ物の記事おすすめしています。

どうぞ併せてチェックしてみてください。

⇒⇒⇒膝が痛い原因や症状！関節炎の痛み解消のストレッチに食べ物は？

1日の歩くウォーキング最適歩数は何歩？健康に良い男女の理想歩数は

最初に男女別、年齢別の平均歩数について

ひとまず統計的に
それぞれの年代の平均歩数の部分について
見ていきましょう。

日本の厚生労働省では
「健康日本21」といった
プロジェクトがあるそうで

そこに歩数の状況として
男女別、年齢別のデータなど出しています。

平成26年度の調査ですと
以下のような状況になっていますね。

出典：厚生労働省「平成 26 年 国民健康・栄養調査結果の概要」

大きな図は出典のリンクを
クリックすると出てきます。

数字でも書き起こしておきましょうか。

「男性」

総数・・・7,043歩

20～29歳・・・8,015歩

30～39歳・・・8,488歩

40～49歳・・・7,773歩

50～59歳・・・7,745歩

60～69歳・・・7,037歩

70歳以上・・・5,276歩

20～64歳・・・7,860歩

65歳以上・・・5,779歩

「女性」

総数・・・6,015歩

20～29歳・・・7,028歩

30～39歳・・・6,467歩

40～49歳・・・6,947歩

50～59歳・・・6,936歩

60～69歳・・・6,239歩

70歳以上・・・4,195歩

20～64歳・・・6,794歩

65歳以上・・・4,736歩

こうして見てみますと
だいたい男性の方が歩いている歩数としては
多めなっているんですね。

自分の場合デスクワークばっかりで
歩くことも少なくなっていたので

平均歩数に全然届いていない
状況になりますね；；（ちょっとやばい；；

1日の歩くウォーキング最適歩数は何歩？

1日1万歩歩くと良いと言われているけど・・・？

しかし市販の万歩計とか活動量計などには

「1日1万歩」

を目標にしているものが
何かと多いように感じます。

そして、結論から書いておきますと

当時出た万歩計の商品が

「1日1万歩計測できる」

そういったところから

「1日1万歩」のスローガンというか
標語が広がっただけで
特に科学的な根拠はないんだとか。

そこから1日1万歩歩けば
健康になるといった認識が
広がったともいわれています。

で、1日1万歩という歩数ですが
慣れている人は大丈夫かもしれないですが

運動不足の人がいきなりこの歩数目指すと
以下のような症状になる可能性があります。

膝の関節を痛める

通常の歩くという行為は
その時間が長くなるほど
筋肉に乳酸など溜まっていきますし

膝に体重の3～8倍ほどの
負荷がかかるともいわれています。

道中に階段やきつい坂などがあると
余計に負荷がかかり膝を痛める事になります。

疲労の蓄積、疲れが取れない

1日1万歩と書くのは容易いですが
実際にやってみますと

かかる時間は約1時間ちょっと
距離も7.5～8kmにはなるかと思います。

自分この間万歩計で測ってみたら

約7,000歩で、時間は50分
距離は5㎞くらいでした。

慣らして徐々に歩数を
増やしていくつもりだったんですけど

結構膝や脛の部分に疲労感残って
毎日続けていくのはしんどいと感じます。

疲れが抜けない状態で
翌日にその疲れも持ち越すと

足の調子を逆に悪くしてしまう
原因になってしまいます。

動脈硬化

慣れていない人がいきなり
長い距離を歩いていくと

その分筋肉などに疲労と傷が出来て
その修復を行う事になるわけですが

年を取っていくにつれて
この傷の修復スピードが遅くなり

血管内が細くなったり
デコボコな状態になりやすく

修復が済んでいない状態で
どんどん運動して血管が
どんどんデコボコな状態になったら・・・

詰まりやすくもなりますね；

そこから動脈硬化といった症状に
繋がってしまうといいます。

通常運動していけば
動脈硬化になりにくいといった
認識が広がっていると思いますが

過度な運動は逆にその危険性を
高めてしまうものなんですね。

1日の最適、理想的な歩数は「8000歩＋α」

上記のようにいきなり1万歩目指すと
故障しやすいといった事はわかりましたが

かといって少ない歩数だと
大した運動効果はでません。

健康維持に最適なほどほどな歩数とは
どのくらい歩けばいいのかというと

1日の歩数・・・「約8000歩」

＋α・・・「20分ほどの中強度の運動」

この組み合わせが最適とされています。

歩数は分かったけど

「20分ほどの中強度の運動」
って何なの？って感じですよね（苦笑

中強度の運動とは運動している最中に
会話ができる程度の速歩きが
望ましいとされています。

のんびりした散歩
鼻歌できる程度ですと強度が足りませんし

会話が全くできない
息がものすごいあがるほどの
スピードだと今度は速過ぎます。

自分の中での
「会話できる程度の速さ」を模索して
それを中強度の運動と決めていきましょう。

日常生活で歩数を増やすための工夫

しかし毎日のように8000歩目指すのは
人によってはなかなかどうして大変です。

だいたい平均で
「1時間10分くらい」はかかるので

その時間を確保するのが
難しいといった人もいるでしょう。

歩数をちょっとでも
増やしていくための工夫としては

・行きと帰りの道を少し遠回りして
ウォーキングコースの開拓

・朝早起きして1駅分歩いていく

・帰宅時ウィンドウショッピングしつつ
若干速めに歩く。

・電車待ちの際に
ホームの端から端まで歩いていく

・昼休み間に合う範囲で
片道5分～10分のお店に行って戻ってくる

だいたいこんなところでしょうか。

仕事から帰宅してから、もしくは仕事前に
ウォーキングのために時間を割くのは
大変かも。。といった方は

こんな感じで意識的に
歩数を増やしていく事を
考えるといいかと思います。

自分の場合は最近買い物は
一駅分距離のあるスーパーへ
徒歩で向かうようにしています。

足の調子が今一つな時は
自転車といった具合に調整していますね。

ウォーキングの効果や予防できる病気について

ウォーキングは適度に続けていけば
実際色んな病気の予防につながります。

・高血圧

・脳卒中

・骨粗鬆症

・がん

・糖尿病

・心疾患

・うつ病

・メタボリックシンドローム

・認知症

などなどですね。

分かりやすい図があったので
こちらでも掲載しておくと
以下のようになっています。

出典：https://www.yakult.co.jp/healthist/221/img/pdf/p20_23.pdf

⇒⇒⇒病気の予防ライン図解説（大きい図）

自分の場合はまず8000歩歩いて
膝が痛くならない状況に
持っていく事ですかね～。

本当歩くこと意識しないと
まずいなーと思いました。

歩数計をしっかり活用しましょう

歩く際やっぱり歩数計は
しっかり活用した方がいいでしょう。

毎日どれだけ歩いたか見直せますし
自分の自信にもつながっていくでしょうし

歩けなかった時は改善点を
探していくデータにもなります。

歩数を記録日誌につけていくと
歩数計を使用していなかった
グループに比べて

3000歩多く歩いたという結果も
出たといいますから

やはり歩数計はある事に
こした事はないでしょう。

今回のまとめ

はい、今回はそんな感じで

1日の歩く1日の歩くウォーキングの
最適歩数は何歩なのか？

健康に良い男女の
理想歩数などについて見ていきました。

ひとまずは理想的な歩数とされる

「8000歩＋中強度の運動20分」

を目標として

それを継続して続けられるような
状態に持っていくのがいいでしょうか。

一時的に休憩したりマッサージしたりして
調整するようにしましょう。

自分もなるべく1日の歩く歩数を意識して
運動不足の解消に努めていこうと思います。

ではでは、また次回にお会いしましょ～。

引き続き膝の痛みが気になる方は
こっちの記事などいかがでしょうか。

ジンレーズンで膝の痛みが解消した
実践記とか書いてます。

⇒⇒⇒膝が痛い原因や症状！関節炎の痛み解消のストレッチに食べ物は？

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